Una vez,suplementos de creatinaSe pensaba que eran sólo adecuados para jóvenes atletas y culturistas, pero ahora han atraído mucha atención debido a sus beneficios para la salud de las personas de mediana edad y mayores.
A partir de los 30 años aproximadamente, el cuerpo humano experimenta una pérdida muscular gradual. La masa muscular se pierde entre un 3 % y un 8 % cada diez años, según la salud general y el nivel de actividad. Después de los 40 años, la masa muscular disminuye entre un 16 % y un 40 %. Esta pérdida muscular relacionada con la edad, también conocida como sarcopenia, puede afectar la fuerza de una persona en las actividades diarias.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte afirma que la mayoría de las personas han perdido el 10 % de su masa muscular al llegar a los 50 años. El ritmo de esta disminución continua de la masa muscular se acelera con la edad. Después de los 70 años, la disminución puede alcanzar el 15 % cada diez años.
Aunque todos perdemos masa muscular con la edad, la tasa de pérdida muscular en pacientes con sarcopenia es significativamente mayor que en personas normales. Una pérdida grave de masa muscular puede provocar debilidad física y disminución del equilibrio, lo que aumenta el riesgo de caídas y lesiones. Por lo tanto, mantener la masa muscular es crucial para lograr un envejecimiento saludable y garantizar una buena calidad de vida.
Para promover la síntesis de proteínas (es decir, el proceso de desarrollo y mantenimiento muscular), las mujeres mayores de 50 años necesitan consumir al menos 25 gramos de proteína por comida. Los hombres necesitan consumir 30 gramos. Estudios recientes han demostrado que la creatina puede mejorar la pérdida muscular relacionada con la edad, la disminución de la densidad ósea e incluso el deterioro cognitivo.
¿Qué es la creatina?
Creatina (C₄H₉N₃O₂) es un compuesto natural del cuerpo humano y un componente químico importante. Se sintetiza naturalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, y se almacena en los músculos y el cerebro. Su función principal es proporcionar energía a las células musculares, y la creatina también es un componente clave en el suministro de energía a las neuronas.
El cuerpo humano puede sintetizar por sí mismo parte de la creatina que necesita a partir de aminoácidos, principalmente a través del hígado, el páncreas y los riñones. Sin embargo, la creatina que producimos nosotros mismos suele ser insuficiente para satisfacer todas nuestras necesidades. Por lo tanto, la mayoría de las personas aún necesitan consumir de 1 a 2 gramos de creatina en su dieta diaria, principalmente de alimentos de origen animal como carne, mariscos, huevos y productos lácteos. Además, la creatina también se puede vender como...suplemento dietético, disponible en formas como polvo, cápsulas ycaramelos gomosos.
En 2024, el mundosuplemento de creatina El tamaño del mercado alcanzó los 1.110 millones de dólares estadounidenses. Según la predicción de Grand View Research, su mercado crecerá hasta los 4.280 millones de dólares estadounidenses para 2030.
La creatina es como un generador de energía en el cuerpo humano. Ayuda a producir trifosfato de adenosina (ATP), que es la principal fuente de energía para las células. La creatina también es una molécula natural similar a los aminoácidos y es crucial para el sistema energético humano. A medida que las personas envejecen, la importancia del sistema energético se vuelve cada vez más evidente. Por lo tanto, además de los conocidos beneficios de...suplementos de creatinaPara el ejercicio y la aptitud física, también pueden aportar algunos beneficios para la salud con base científica a las personas de mediana edad y mayores.
Creatina: mejora la cognición y el antienvejecimiento
A juzgar por varios artículos publicados este año, la mayor parte de la investigación sobre la creatina se ha centrado en su efecto antienvejecimiento y en la mejora de la cognición en personas de mediana edad y mayores.
La creatina mejora la disfunción cognitiva relacionada con la edad. Niveles más altos de creatina cerebral se asocian con mejoras en la función neuropsicológica. Un estudio reciente ha demostrado quesuplementos de creatina Puede aumentar los niveles de creatina y fosfocreatina en el cerebro. Estudios posteriores también han demostrado que los suplementos de creatina pueden mejorar la disfunción cognitiva causada por experimentos (tras la privación del sueño) o el envejecimiento natural.
Un artículo publicado en mayo de este año estudió la viabilidad de que 20 pacientes con enfermedad de Alzheimer tomaran 20 gramos de monohidrato de creatina (CrM) diariamente durante ocho semanas. Los resultados de la investigación muestran que el monohidrato de creatina se correlaciona positivamente con los cambios en el contenido total de creatina en el cerebro y también se asocia con la mejora de la función cognitiva. Los pacientes que tomaron este suplemento mostraron una mejora tanto en la memoria de trabajo como en la capacidad cognitiva general.
2) La creatina mejora la pérdida muscular causada por el envejecimiento. En el ámbito de la salud en personas de mediana edad y mayores, además de la investigación sobre cognición y antienvejecimiento, también existen estudios sobre el efecto de la creatina en la sarcopenia. A medida que envejecemos, independientemente de si se nos diagnostica clínicamente sarcopenia o no, solemos experimentar una disminución de la fuerza, la masa muscular, la masa ósea y el equilibrio, acompañada de un aumento de la grasa corporal. Se han propuesto numerosas medidas de intervención nutricional y de ejercicio para combatir la sarcopenia en las personas mayores, incluyendo la suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia.
Un metaanálisis reciente en personas mayores ha demostrado que la suplementación con creatina, basada en el entrenamiento de resistencia, puede mejorar significativamente la fuerza de las extremidades superiores en comparación con el entrenamiento de resistencia solo, manifestándose específicamente como un aumento sostenido de la fuerza en press de pecho y/o press de banca. Comparado con el entrenamiento de resistencia solo, este método de entrenamiento tiene valor práctico en la vida diaria o en actividades instrumentales (como levantamiento de pesas y push-pull). Otro metaanálisis reciente también indica que la creatina puede mejorar la fuerza de agarre en las personas mayores. Esto es muy importante porque la fuerza de agarre se usa generalmente como un predictor de resultados de salud en las personas mayores, como hospitalización y discapacidad física, y se correlaciona positivamente con la fuerza general. Por el contrario, el efecto de la creatina en la mejora de la fuerza de las extremidades inferiores es mucho menos significativo que en las extremidades superiores.
3) La creatina mantiene la salud ósea. Los suplementos de creatina combinados con entrenamiento de resistencia son más eficaces para aumentar la densidad ósea y mantener la salud ósea que el entrenamiento de resistencia solo. Los estudios demuestran que la creatina puede ayudar a prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad al reducir el deterioro óseo.
Un estudio preliminar a pequeña escala ha demostrado que la creatina puede aumentar eficazmente la densidad mineral ósea del cuello femoral en mujeres posmenopáusicas durante un programa de entrenamiento de resistencia de un año. Tras tomar creatina en una dosis de 0,1 gramos por kilogramo al día, la densidad del cuello femoral en las mujeres disminuyó un 1,2 %, mientras que la de las mujeres que tomaron placebo disminuyó un 3,9 %. El alcance de la reducción de la densidad mineral ósea causada por la creatina se ha acercado al nivel clínicamente significativo: cuando la densidad mineral ósea disminuye un 5 %, la tasa de fracturas aumenta un 25 %.
Otro estudio reveló que los hombres mayores que tomaron creatina durante el entrenamiento de fuerza experimentaron una reducción del 27 % en la osteoporosis, mientras que quienes tomaron un placebo experimentaron un aumento del 13 %. Esto indica que la creatina podría contribuir a promover la generación de osteoblastos y retrasar la osteoporosis.
4) La creatina reduce los niveles de inflamación durante el envejecimiento. La creatina puede tener un efecto protector contra el estrés oxidativo en las mitocondrias. Por ejemplo, en mioblastos de ratón que han sufrido daño oxidativo, la suplementación con creatina puede aliviar la disminución de su capacidad de diferenciación y reducir el grado de daño mitocondrial observado en la microscopía electrónica. Por lo tanto, la creatina podría reducir la inflamación y el daño muscular durante el proceso de envejecimiento al proteger las mitocondrias del daño oxidativo. Estudios recientes en humanos han demostrado que la suplementación con creatina (es decir, 2,5 gramos al día) durante un período de 12 semanas de entrenamiento de resistencia e intervalos de alta intensidad puede reducir el contenido de marcadores inflamatorios.
La seguridad de la creatina
Desde el punto de vista de la seguridad, la reacción más común al tomar creatina es que inicialmente puede causar retención de agua en las células musculares, lo cual es un fenómeno fisiológico normal y no es un edema subcutáneo visible a simple vista. Para reducir estas reacciones, se recomienda comenzar con una dosis pequeña, tomarla con las comidas y aumentar la ingesta diaria de agua según corresponda. La mayoría de las personas se adaptan rápidamente.
En términos de interacciones medicamentosas, la evidencia clínica existente indica que no se ha encontrado interacción significativa entre la creatina y los fármacos antihipertensivos comunes, y su uso combinado es generalmente seguro.
Sin embargo, la creatina no es apta para todos. Dado que el hígado y los riñones la metabolizan, tomarla puede causar problemas en personas con enfermedades hepáticas y renales.
En general, la creatina es un suplemento dietético económico y seguro. Los beneficios de su consumo para personas de mediana edad y mayores son significativos. Puede mejorar la calidad de vida y, con el tiempo, reducir la carga de enfermedades asociadas con la sarcopenia y la disfunción cognitiva.
Bienvenido aJustgood Saludpara la venta al por mayor degomitas de creatina, cápsulas de creatina y polvo de creatina.
Hora de publicación: 12 de enero de 2026